Opšte poznato je da magnezijum predstavlja esencijalni mineral koji igra ključnu ulogu u preko 300 enzimskih reakcija. Međutim, magnezijum postoji u više oblika, od kojih svaki ima drugačiju funkciju.

• Magnezijum citrat. Organska magnezijumova so vezana za limunsku kiselinu. Koristi se kao laksativ.
• Magnezijum oksid. Neorganska magnezijumova so vezana za kiseonik. Najkomercijalnija forma sa najlošijom bioraspoloživošću. Koristi se za ublažavanje probavnih smetnji. Lako izaziva dijareju.
• Magnezijum hlorid. Neorganska magnezijumova so vezana za hlor koji se dobro vezuje sa drugim elementima (npr. natrijum). Koristi se za spoljašnju upotrebu (kao losion za opuštanje mišića).
• Magnezijum laktat. Magnezijumova so vezana za mliječnu kiselinu. Dobar za trudnice.
• Magnezijum malat. Organska magnezijumova so vezana za jabučnu (maličnu) kiselinu. Dobar protiv hroničnog umora, jer se kao kao supstrat uključuje u ćelijski energetski ciklus i poboljšava proizvodnju ATP-a.
• Magnezijum taurat. Organska magnezijumova so vezana za aminokiselinu taurin (značajnu za sintezu žuči i regulaciju GABA neurotransmitera). Dobar za osobe sa kardiovaskularnim tegobama. Kombinacija magnezijuma i taurina stabilizuje ćelijske membrane i neuromišićne impulse, snižava krvni pritisak, poboljšava kontrakcije srčanog mišića i deluje protiv zgrušavanja krvi i stvaranja tromboze.
• Magnezijum sulfat. Magnezijumova so vezana za kiseonik i sumpor. Poznata i kao gorka so, epsomit, epsomska so. Uglavnom se koristi lokalno (u kupkama) rjeđe oralno. Koristi se i intravenozno u kliničkim uslovima. Lako dovodi do predoziranje. Opušta mišiće, smanjuje bol, snižava krvni pritisak.
• Magnezijum glicinat. Organska magnezijumova so vezana za aminokiselinu glicin (značajna za sintezu proteina i kao neurotransmiter). Dobro se apsorbuje i uspješno smanjuje mišićnu napetost.
• Magnezijum orotat. Magnezijumova so vezan za orotnu kiselinu (značajna za transport minerala u unutarćelijski prostor i sintezu enzima koji neutrališu slobodne radikale).
• Magnezijum treonat. Organska magnezijumova so vezana za L-treonsku kiselinu (šećerna kiselina koja povećava količinu vitamina C koji preuzimaju ćelije imunog sistema). Prolazi krvno-moždanu barijeru i utiče na moždane funkcije.
• Magnezijum karbonat. Neorganska magnezijumova so vezana za ugljik. Niska bioaspoloživost. Koristi se protiv digestivnih smetnji. Pomaže u sprečavanju nastanka migrena, kontroliše nivo fosfata u tijelu kod osoba koje su na tretmanu dijalize.
• Magnezijum glukonat. Organska magnezijumova so vezana za glukonsku kiselinu (oksidiranu glukozu) značajnu za proizvodnju energije, održavanje ravnoteže bazno-kiselo, antioksidaciju i detoksikaciju.

Međutim, uprkos velikom broju dostupnih formi, sa magnezijumom postoji nekoliko problema.

Prvo, preporuke za svakodnevni unos magnezijuma su poddozirane i neunčikovite i kreću se od 400 do 420 mg za muškarce te od 310 do 360 mg za žene na dnevnoj bazi. Ove doze su isuviše male čak i za fizički neaktivnu populaciju, dok za fizički aktivne osobe ove količine nemaju nikakav efekat.

Drugo, da bi uopšte došlo do bilo kakve apsorpcije magnezijuma, potrebno je da su u organizmu već prisutne visoke količine vitamina D3. Naravno, i sa unosom ovog vitamina postoji problem deficita, jer doze manje od 5000 ij vitamina D3 dnevno nemaju nikakav učinak. A preporučene dnevne doze vitamina D3 su od 400 do 800 ij. U tom smislu, čak i da je suplementacija magnezijumom sasvim uredna, zbog deficita vitamina D3, do apsorpcije unešenog magnezijuma prosto neće doći.

Treće, kalcijum, gvožđe i cink ometaju apsorpciju magnezijuma, što znači da uspješna suplementacija magnezijumom, podrazumijeva da suplementacija cinkom, gvožđem i kalcijumom mora izostati, što je opet apsolutno neprihvatljivo (naročito za suplementaciju cinkom čiji je optimalni dnevni unos oko 50 mg).

Četvrto, koncentracija čistog magnezijuma te njegova apsorpcija odnosno bioraspoloživost je izuzetno mala bez obzira o kojoj formi se radi (anorganskoj – oksid, hlorid, karbonat i sulfat ili organskoj – citrat, glicinat, glukonat, malat i treonat). Uzmimo na primjer dvije najpristupačnije forme: magnezijum oksid (neorganski) te magnezijum citrat (organski).

• Magnezijum oksid. Sadrži oko 60% magnezijuma. Bioraspoloživost je oko 4%. Da bi došlo do apsorpcije preporučene dnevne doze od 400mg, koja je premala da bi bila učinkovita, na dnevnoj bazi je potrebno unijeti 17g magnezijum oksida u kome se nalazi 10g čistog magnezijuma od čega će se apsorbovati 400 mg. Drugim riječima, dnevno je potrebno unijeti 25 kesica magnezijum oksida od po 400mg, jer je stepen apsorpcije svega 16mg po kesici.
• Magnezijum citrat. Sadrži oko 16% magnezijuma a stepen apsorpcije mu je oko 30%. Da bi došlo do apsorpcije preporučene dnevne doze od 400mg, na dnevnoj bazi je potrebno unijeti 8g magnezijum citrata u kome se nalazi 1,3g čistog magnezijuma. Drugim rječima, dnevno je potrebno unijeti 20 kesica magnezijum citrate od po 400mg, jer je stepen apsorpcije svega 19 mg po kesici.

Sviđa Vam se ovaj članak i želite da saznate nešto više o ishrani i treningu? Kliknite OVDJE i naručite lično prilagođen plan ishrane i treninga!