Postoje tri modela unosa ugljikohidrata:

• rotacija,
• restrikcija i
• glikogensko punjenje.

Rotacija ugljikohidarata

Rotacija ugljikohidrata odrazumijeva da se svaki dan unosi različita količina ugljikohidrata kako bi se onemogućila adaptacija organizma. Na primjer, prvi dan se unosi 50 g, drugi dan 150g, treći dan 0g, itd.

Restrikcija ugljikohidrata

Restrikcija ugljikohidrata podrazumjeva da se dnevno unosi manje od 50 g ugljikohidrata duži vremenski period (minimalno 3 dana). U tom periodu unose se samo proteini i masti. Nakon 3 dana organizam ulazi u stanje ketoze i glukoneogeneze (konverziju triglicerida u glikogen). Period od 3 dana je strogo fiksiran, jer je tačno toliko potrebno organizmu da potroši sve postojeće glikogenske rezerve. Organizam sve ugljikohidrate pretvara u glukozu (šećer u krvi), zatim glukozu u glikogen (1 g glukoze se vezuje za 2,7 ml vode) koji tijelo koristi kao izvor energije. Neposredno nakon unosa ugljikohidrata, pankreas luči insulin koji otvara membrane mišićnih i masnih ćelija kako bi došlo do deponovanja glikogena u citoplazmu ili do konverzije viška glikogena u trigliceride (masno tkivo). Ukoliko nije potrošen sav glikogen, višak glikogena organizam pretvara u gliceride a onda 3 molekula glicerida vezuje u jedan moleku triglicerida i uz pomoć insulina ga deponuje kao salo ili masne naslage. U prosjeku u organizmu se nalazi oko 400 g glikogena i to u krvotoku, jetri i citoplazmi. Nakon potrošnje svih zaliha glikogena, dolazi do obrtanja proceca  –  usljed restrikcije u unosu ugljikohidrata, prvo dolazi do opadanja nivoa šećera u krvi. Da bi održao potreban nivo šećera u krvi pankreas sad umjesto insulina luči glukagon (hormon suprotan insulinu), koji stimuliše jetru da proizvodi enzime koji pretvaraju nagomilane masti (trigliceride) u glikogen pa u glukozu (šećer u krvi). Na taj način, u stanju ketoze vrši se glukoneogeneza – organizam sam proizvodi šećere iz triglicerida (nagomilanog sala), mišićne kiseline (izlučene zbog zamora mišića u toku treninga) i aminokiselina. Važno je napomenuti da nagomilana masnoća (salo koje želimo istopiti) nije isto što i masnoća koju trebamo svakodnevno unositi putem ishrane. Naime, nagomilano salo (trigliceridi) je rezultat unosa viška ugljikohidrata u prethodnom periodu (ugljikohodrati se konvertuju u glukozu, pa u glikogen, pa u gliceride pa u trigliceride) a masnoća (holesterol) koju unosimo svakodnevnom ishranom neophodna je za proizvodnju hormona (testosteron je derivat holesterola). 

Glikogensko punjenje

Glikogensko punjenje se može vršiti na 3 načina. Prvi način, nakon restrikcije uglikohidrata u trajanju od 3 dana (kad se unose samo proteini i masti), četvrti dan se pored postojećih obroka proteina i masti ubacuje jedan obrok  ugljikohidrata. Ovaj model je primijenjivao legendarni Vins Đironda (Vince Gironda). Drugi način, nakon restrikcije uglikohidrata u trajanju od 6 dana (kad se unose samo proteini i masti), sedmi dan se pored postojećih obroka proteina i masti ubacuje jedan obrok ugljikohidrata. Treći način je natrijumsko-kalijumska pumpa. Prva 3 dana se povećava unos vode i natrijuma (soli) a ukida unos ugljikohidrata i kalijuma. Sledeća 3 dana se smanjuje unos vode i natrijuma a povećava unos ugljikohidrata i kalijuma. Ovaj model se obično koristi u završnoj fazi priprema pred takmičenje (peek week).

Sviđa Vam se ovaj članak i želite da saznate nešto više o pravilnoj ishrani? Kliknite OVDJE i naručite Vama prilagođen plan ishrane!